Vegane Ernährung: Die 5 kritischen Nährstoffe, die du im Blick behalten solltest

Vegane Ernährung kann, richtig umgesetzt, außerordentlich gesund sein: viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, wenig verarbeitete Lebensmittel. Trotzdem gibt es eine Handvoll Nährstoffe, bei denen pflanzliche Ernährung ohne bewusste Planung schneller an ihre Grenzen stößt als bei einer Ernährung mit tierischen Produkten.

In diesem ersten Teil einer neuen Reihe zur veganen Ernährung schauen wir uns die fünf Nährstoffe an, bei denen sich ein genauerer Blick besonders lohnt, und was du konkret tun kannst, um Lücken zu vermeiden.

Inhaltsverzeichnis

• Warum genau diese fünf Nährstoffe
• Vitamin B12: Der wichtigste Punkt auf der Liste
• Eisen: Pflanzlich möglich, aber mit Bedacht
• Omega-3: EPA und DHA ohne Fisch
• Zink: Unterschätzt, aber wichtig
• Vitamin D: Betrifft eigentlich alle
• So gehst du das Thema praktisch an
• Häufig gestellte Fragen
• Fazit

Warum genau diese fünf Nährstoffe

Nicht jeder Nährstoff ist bei veganer Ernährung gleich schwer zu erreichen. Calcium, viele B-Vitamine, Vitamin C oder Ballaststoffe lassen sich über eine bewusste pflanzliche Ernährung meist problemlos decken, teilweise sogar leichter als bei mischköstlicher Ernährung.

Die fünf Nährstoffe in diesem Artikel haben dagegen eines gemeinsam: Sie kommen entweder ausschließlich oder in besonders gut verwertbarer Form in tierischen Lebensmitteln vor. Das bedeutet nicht, dass eine ausreichende Versorgung unmöglich wäre, sondern dass sie bewusster geplant werden muss als bei anderen Nährstoffen.

Wichtig für eine faire Einordnung: Auch bei mischköstlicher Ernährung sind Nährstoffmängel keineswegs ausgeschlossen, Eisenmangel etwa betrifft auch viele Menschen mit fleischhaltiger Ernährung. Der Unterschied liegt eher darin, dass bei veganer Ernährung bestimmte Lücken systematischer auftreten können, wenn die Ernährung nicht bewusst zusammengestellt wird, nicht darin, dass pflanzliche Ernährung grundsätzlich unterlegen wäre.

Vitamin B12: Der wichtigste Punkt auf der Liste

Vitamin B12 kommt in relevanten Mengen praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, da es von Mikroorganismen gebildet wird, die überwiegend im Verdauungstrakt von Tieren vorkommen. Für eine rein pflanzliche Ernährung gilt B12 deshalb branchenübergreifend als der Nährstoff, bei dem eine Supplementierung nahezu unumgänglich ist.

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Blutbildung sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Da der Körper B12 über mehrere Jahre in der Leber speichern kann, entwickelt sich ein Mangel oft schleichend, was die Sache zusätzlich tückisch macht: Wer erst umstellt und Jahre später einen Mangel bemerkt, hat lange Zeit unbemerkt von den eigenen Speichern gezehrt.

Unser Vitamin B12 mit Folat deckt diesen Nährstoff gezielt ab. Im zweiten Teil dieser Reihe gehen wir noch einmal ausführlich auf B12 ein, inklusive Dosierung und verschiedener Einnahmeformen.

Eisen: Pflanzlich möglich, aber mit Bedacht

Pflanzliches Eisen, sogenanntes Nicht-Häm-Eisen, wird vom Körper schlechter aufgenommen als das Häm-Eisen aus tierischen Quellen. Das bedeutet nicht, dass eine ausreichende Versorgung unmöglich wäre, erfordert aber etwas mehr Aufmerksamkeit bei der Lebensmittelauswahl und -kombination.

Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und grünes Blattgemüse zählen zu den besten pflanzlichen Eisenquellen. Kombiniert mit Vitamin C, das die Eisenaufnahme nachweislich verbessert, lässt sich der Bedarf bei bewusster Ernährung gut decken. Wie genau das funktioniert, haben wir in unserem Artikel Eisen pflanzlich decken ausführlich beschrieben.

Omega-3: EPA und DHA ohne Fisch

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettreichem Fisch vor, der wiederum diese Fettsäuren ursprünglich aus Mikroalgen bezieht. Für eine vegane Versorgung bietet sich deshalb Algenöl an, das dieselben Fettsäuren direkt aus der ursprünglichen Quelle liefert, ohne den Umweg über den Fisch.

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, enthalten in Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl, kann der Körper nur in sehr begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln. Wer komplett auf ALA-Quellen setzt, ohne zusätzlich Algenöl zu supplementieren, unterversorgt sich in der Regel bei EPA und DHA, selbst bei großzügigem Konsum von Leinsamen und Walnüssen.

EPA und DHA tragen bei einer täglichen Zufuhr von 250 Milligramm gemeinsam zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA zusätzlich zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normalen Sehkraft. Diese Funktionen sind unabhängig von der Ernährungsform gleich wichtig, weshalb Algenöl für viele Veganer:innen eine sinnvolle, oft übersehene Ergänzung darstellt.

Zink: Unterschätzt, aber wichtig

Zink kommt zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vor, die Aufnahme wird jedoch durch sogenannte Phytate gehemmt, die in genau diesen Lebensmitteln ebenfalls enthalten sind. Das kann bei rein pflanzlicher Ernährung zu einer geringeren tatsächlichen Zinkversorgung führen, selbst wenn die aufgenommene Gesamtmenge auf dem Papier ausreichend erscheint.

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide kann den Phytatgehalt reduzieren und die Zinkaufnahme dadurch etwas verbessern.

Vitamin D: Betrifft eigentlich alle

Vitamin D ist streng genommen kein rein veganes Thema, da die körpereigene Bildung über Sonnenlicht unabhängig von der Ernährungsform funktioniert. Allerdings kommt Vitamin D in nennenswerten Mengen vor allem in fettreichem Fisch und Eigelb vor, zwei Quellen, die bei veganer Ernährung wegfallen.

Das bedeutet: Während mischköstlich lebende Menschen zumindest theoretisch etwas Vitamin D über die Ernährung zuführen können, entfällt diese Option bei veganer Ernährung nahezu vollständig. In den lichtarmen Monaten wird eine gezielte Supplementierung dadurch für Veganer:innen tendenziell noch relevanter als für den Bevölkerungsdurchschnitt.

Ein zusätzlicher Aspekt: Klassisches Vitamin D3 wird häufig aus Wollfett von Schafen gewonnen, weshalb es nicht automatisch vegan ist. Wer auf eine rein pflanzliche Herkunft achtet, sollte gezielt nach Vitamin D3 aus Flechten suchen, einer der wenigen veganen D3-Quellen, oder auf Vitamin D2 zurückgreifen, das aus Pilzen gewonnen wird, aber als etwas weniger wirksam gilt als D3.

So gehst du das Thema praktisch an

Aus den fünf Nährstoffen lassen sich einige konkrete, alltagstaugliche Gewohnheiten ableiten:

• B12 nicht aufschieben: Da sich ein Mangel erst nach Jahren bemerkbar macht, lohnt sich eine Supplementierung von Anfang an, statt erst bei Symptomen zu reagieren.
• Eisenquellen mit Vitamin C kombinieren: Eine einfache, wirksame Gewohnheit, die sich leicht in bestehende Mahlzeiten integrieren lässt.
• Algenöl statt nur Leinsamen: Für eine direkte EPA- und DHA-Versorgung führt an einer entsprechenden Quelle meist kein Weg vorbei.
• Hülsenfrüchte einweichen: Verbessert nebenbei auch die Zinkaufnahme, nicht nur die Verträglichkeit.
• Blutwerte regelmäßig checken lassen: Ein jährlicher Bluttest gibt Sicherheit, statt sich auf Vermutungen zu verlassen.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich als Veganer:in wirklich alle fünf Nährstoffe supplementieren?

Nicht zwangsläufig alle gleichzeitig. B12 gilt praktisch immer als notwendig, bei den anderen vieren hängt es von der individuellen Ernährung und den eigenen Blutwerten ab.

Reicht ein gutes Multivitaminpräparat aus, um alle fünf abzudecken?

Teilweise, allerdings enthalten viele Multivitaminpräparate weder ausreichend Eisen noch Omega-3 in relevanter Menge, da beide Nährstoffe in höheren Dosierungen meist eigene Kapselgrößen benötigen. Ein Blick auf die genaue Zusammensetzung lohnt sich.

Wie finde ich heraus, welche dieser Nährstoffe bei mir tatsächlich fehlen?

Ein Bluttest beim Arzt oder der Ärztin gibt die verlässlichste Auskunft. Er lohnt sich besonders bei einer Umstellung auf vegane Ernährung sowie danach in regelmäßigen Abständen.

Sind Kinder und Schwangere bei veganer Ernährung besonders gefährdet?

Ja, in diesen Lebensphasen ist der Nährstoffbedarf insgesamt erhöht, weshalb eine sorgfältige Planung und ärztliche Begleitung bei veganer Ernährung hier besonders wichtig ist.

Was, wenn ich nur gelegentlich vegan esse, nicht durchgehend?

Bei überwiegend mischköstlicher Ernährung mit gelegentlichen veganen Tagen ist das Risiko für ausgeprägte Mängel deutlich geringer, ein Blick auf die genannten Nährstoffe schadet aber auch dann nicht.

Fazit: Bewusst statt zufällig

Vegane Ernährung und eine gute Nährstoffversorgung schließen sich nicht aus, erfordern aber bei fünf Nährstoffen mehr bewusste Planung als bei anderen: B12, Eisen, Omega-3, Zink und Vitamin D. Wer diese fünf im Blick behält, hat die wichtigsten Stolperfallen bereits deutlich reduziert.

Am wichtigsten ist dabei, das Thema nicht als Argument gegen vegane Ernährung misszuverstehen, sondern als praktische Checkliste, die eine ohnehin bewusste Ernährungsweise noch etwas robuster macht. Im nächsten Teil dieser Reihe schauen wir uns Vitamin B12 noch einmal im Detail an, inklusive der Frage, welche Einnahmeform sich für wen eignet.

Weiter geht's mit Teil 2: B12 bei veganer Ernährung: Warum Supplementierung fast immer nötig ist.

Bei Vita Elements findest du dafür unter anderem unser Vitamin B12 mit Folat.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Bei Kindern, Schwangeren und Stillenden empfehlen wir bei veganer Ernährung eine engmaschige ärztliche Begleitung. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.