Immunsystem stark durch Herbst und Winter

Die Tage werden kürzer, das Thermometer fällt, und plötzlich scheint in Bus, Büro und Familie wieder jeder zu husten. Herbst und Winter sind für das Immunsystem eine besondere Herausforderung, aus mehreren Gründen gleichzeitig.

In diesem ersten Teil unserer Cluster-Reihe zu Immunsystem und Saison schauen wir uns an, warum die kalte Jahreszeit das Immunsystem besonders fordert und welche Nährstoffe dabei tatsächlich, mit offiziell zugelassenen Health Claims, eine unterstützende Rolle spielen.

Inhaltsverzeichnis

• Warum das Immunsystem im Herbst besonders gefordert ist
• Vitamin D: Der Winter-Klassiker
• Zink: Unterschätzt, aber wichtig
• Vitamin C: Der bekannteste Immun-Nährstoff
• Selen: Der stille Mitspieler
• Wie die Nährstoffe zusammenwirken
• Lifestyle-Faktoren, die genauso wichtig sind
• Häufig gestellte Fragen
• Fazit

Warum das Immunsystem im Herbst besonders gefordert ist

Mehrere Faktoren treffen im Herbst und Winter gleichzeitig aufeinander. Die Sonneneinstrahlung nimmt ab, wodurch die körpereigene Vitamin-D-Bildung über die Haut stark zurückgeht. Gleichzeitig verbringen die meisten Menschen mehr Zeit in geschlossenen, schlecht belüfteten Räumen, was die Übertragung von Erregern begünstigt.

Hinzu kommt: Kältere Temperaturen und trockene Heizungsluft belasten die Schleimhäute in Nase und Rachen, die als erste Barriere gegen eindringende Erreger dienen. Trocknen diese Schleimhäute aus, können Erreger leichter eindringen. Auch kürzere Tage und weniger natürliches Licht werden mit einer veränderten Stimmungslage und teils schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht, beides Faktoren, die sich indirekt auf das Immunsystem auswirken können.

Diese Faktoren treten selten isoliert auf, sondern verstärken sich in der kalten Jahreszeit gegenseitig: Wer weniger Sonnenlicht abbekommt, verbringt meist auch mehr Zeit in beheizten Innenräumen mit anderen Menschen, was die Wahrscheinlichkeit einer Ansteckung zusätzlich erhöht. Genau dieses Zusammentreffen mehrerer Faktoren macht Herbst und Winter zu der Jahreszeit, in der das Immunsystem am stärksten gefordert wird.

Vitamin D: Der Winter-Klassiker

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, einer der am besten belegten Zusammenhänge zwischen einem einzelnen Mikronährstoff und der Immunfunktion. Der Körper bildet Vitamin D größtenteils selbst, allerdings nur bei ausreichender UV-B-Strahlung auf der Haut.

Genau das ist im Herbst und Winter das Problem: In Mitteleuropa reicht die Sonneneinstrahlung etwa von Oktober bis März nicht mehr aus, um eine ausreichende körpereigene Vitamin-D-Produktion zu ermöglichen, unabhängig davon, wie viel Zeit man sich draußen aufhält. Eine gezielte Zufuhr über Ernährung oder Nahrungsergänzung gewinnt in dieser Zeit deutlich an Bedeutung.

Unser Vitamin D3/K2 kombiniert Vitamin D3 gezielt mit Vitamin K2, das beim Calciumtransport im Körper unterstützt.

Mehr zu Vitamin D im Winter, inklusive Dosierungsfragen, liest du im dritten Teil dieser Reihe: Vitamin D im Winter: Warum die Sonne nicht ausreicht.

Zink: Unterschätzt, aber wichtig

Zink trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, wird im Alltag aber deutlich seltener thematisiert als Vitamin D oder Vitamin C. Das Spurenelement ist an mehr als 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt, darunter viele mit direktem Bezug zur Immunabwehr.

Gute Zinkquellen sind Fleisch, Meeresfrüchte, insbesondere Austern, sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Bei rein pflanzlicher Ernährung kann die Zinkaufnahme aufgrund sogenannter Phytate, die die Aufnahme hemmen können, geringer ausfallen, weshalb hier auf eine bewusste Lebensmittelauswahl geachtet werden sollte. Unser Biotin mit Selen & Zink liefert neben Biotin auch Zink und Selen in einer Kapsel.

Ein Zinkmangel entwickelt sich häufig schleichend und macht sich zunächst an Bereichen mit besonders schnell teilenden Zellen bemerkbar, etwa an Haut, Haaren und Nägeln, bevor er sich auch auf die Immunfunktion auswirkt. Wer bereits Veränderungen in diesen Bereichen bemerkt, sollte deshalb auch einen Blick auf die eigene Zinkversorgung werfen.

Vitamin C: Der bekannteste Immun-Nährstoff

Vitamin C ist wohl der bekannteste Nährstoff im Zusammenhang mit dem Immunsystem, und das nicht ohne Grund: Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, sowohl während als auch nach intensiver körperlicher Belastung. Zusätzlich wirkt es als Antioxidans und unterstützt die Kollagenbildung.

Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, ist eine regelmäßige, möglichst tägliche Zufuhr wichtiger als eine gelegentliche Hochdosis. Gute Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi und viele Kohlsorten. Unser Premium Multivitamin deckt Vitamin C gemeinsam mit einem breiten Spektrum weiterer immunrelevanter Mikronährstoffe ab.

Ein häufiges Missverständnis: Viel hilft hier nicht automatisch viel. Oberhalb einer bestimmten Menge nimmt der Körper zugeführtes Vitamin C ohnehin nur noch eingeschränkt auf, überschüssige Mengen werden über den Urin ausgeschieden. Eine konstante, ausreichende Grundversorgung ist deshalb sinnvoller als eine einmalige, sehr hohe Dosis bei den ersten Erkältungssymptomen.

Selen: Der stille Mitspieler

Selen wird seltener im Zusammenhang mit dem Immunsystem genannt, trägt aber ebenfalls offiziell zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Es ist Bestandteil bestimmter körpereigener Enzyme, die an der Immunabwehr beteiligt sind.

Der Selengehalt in Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt der Anbauböden ab, der in Europa im Vergleich zu manchen anderen Weltregionen tendenziell geringer ausfällt. Paranüsse gelten als besonders selenreich, wenn auch mit stark schwankendem Gehalt von Nuss zu Nuss.

Wie die Nährstoffe zusammenwirken

Keiner dieser vier Nährstoffe wirkt isoliert. Das Immunsystem ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Zelltypen und Prozesse, die auf eine ganze Reihe von Mikronährstoffen gleichzeitig angewiesen sind. Ein Mangel an nur einem dieser Nährstoffe kann bereits ausreichen, um die Gesamtfunktion spürbar zu beeinträchtigen, selbst wenn alle anderen ausreichend vorhanden sind.

Aus diesem Grund kann ein breit aufgestelltes Multivitaminpräparat als Grundlage sinnvoll sein, bevor gezielt einzelne Nährstoffe höher dosiert werden, insbesondere wenn unklar ist, wo genau eine mögliche Lücke in der eigenen Versorgung liegt.

Ein anschauliches Beispiel für dieses Zusammenspiel: Zink und Vitamin C ergänzen sich in ihrer Rolle für die Barrierefunktion von Haut und Schleimhäuten, während Vitamin D eher regulierend auf die Aktivität bestimmter Immunzellen wirkt und Selen als Bestandteil antioxidativer Enzyme das Gesamtsystem vor oxidativem Stress schützt. Erst im Zusammenspiel entfalten diese unterschiedlichen Wirkmechanismen ihr volles Potenzial, weshalb eine einseitige Fokussierung auf nur einen dieser Nährstoffe selten die beste Strategie ist.

Lifestyle-Faktoren, die genauso wichtig sind

So wichtig die genannten Mikronährstoffe auch sind, sie funktionieren am besten im Zusammenspiel mit einem insgesamt immunfreundlichen Lebensstil. Die folgenden Faktoren lassen sich meist unkompliziert in den Alltag integrieren und ergänzen die Nährstoffversorgung sinnvoll.

• Ausreichend Schlaf: Während des Schlafs finden wichtige Regenerationsprozesse des Immunsystems statt.
• Regelmäßiges Lüften: Reduziert die Konzentration von Erregern in Innenräumen spürbar.
• Bewegung an der frischen Luft: Auch im Winter sinnvoll, kombiniert zudem UV-Exposition mit körperlicher Aktivität.
• Ausgewogene Ernährung: Eine bunte, vielfältige Ernährung liefert nebenbei viele der genannten Mikronährstoffe automatisch mit.
• Stressmanagement: Chronischer Stress steht ebenfalls im Zusammenhang mit einer veränderten Immunfunktion.

Häufig gestellte Fragen

Ab wann sollte ich im Jahr mit der gezielten Immununterstützung beginnen?

Viele beginnen bereits im frühen Herbst, etwa ab September oder Oktober, bevor die Erkältungssaison richtig einsetzt, da sich insbesondere der Vitamin-D-Speicher nicht von einem Tag auf den anderen aufbauen lässt. Ein früher Start gibt dem Körper Zeit, die Speicher aufzufüllen, statt erst bei den ersten Symptomen zu reagieren.

Reicht die Ernährung nicht aus, um alle vier Nährstoffe zu decken?

Bei Zink, Vitamin C und Selen ist das über eine bewusste, abwechslungsreiche Ernährung grundsätzlich möglich. Bei Vitamin D ist das im Winter aufgrund der fehlenden Sonneneinstrahlung deutlich schwieriger, da nur wenige Lebensmittel, etwa fetter Fisch oder Eigelb, nennenswerte Mengen liefern und diese allein den Bedarf meist nicht decken.

Kann ich alle vier Nährstoffe gleichzeitig einnehmen?

Ja, sie ergänzen sich in ihrer Wirkung auf das Immunsystem und stehen sich bei der Aufnahme nicht im Weg. Ein Multivitaminpräparat kann hier eine praktische Grundlage sein.

Wie schnell zeigen sich Effekte einer verbesserten Nährstoffversorgung?

Das lässt sich pauschal schwer beantworten, da das Immunsystem auf viele Faktoren gleichzeitig reagiert. Bei einem bestehenden Mangel gilt eine regelmäßige Einnahme über mehrere Wochen als sinnvoller Zeitraum, um den Status wieder aufzubauen.

Schützt eine gute Nährstoffversorgung garantiert vor Erkältungen?

Nein, das wäre eine unzulässige Aussage. Nährstoffe tragen offiziell zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, ein garantierter Schutz vor Infekten lässt sich daraus nicht ableiten. Im zweiten Teil dieser Reihe gehen wir genauer auf verbreitete Mythen rund um die Erkältungszeit ein.

Fazit: Vier Nährstoffe, ein System

Vitamin D, Zink, Vitamin C und Selen tragen alle offiziell zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, wirken aber am besten im Zusammenspiel miteinander und mit einem insgesamt gesunden Lebensstil, nicht als isolierte Einzelmaßnahme.

Besonders Vitamin D verdient in der kalten Jahreszeit besondere Aufmerksamkeit, da die körpereigene Produktion hier praktisch zum Erliegen kommt. Wer diesen einen Faktor gezielt im Blick behält und zusätzlich auf Zink, Vitamin C und Selen achtet, hat bereits die wichtigsten mikronährstoffbezogenen Grundlagen für ein gut funktionierendes Immunsystem in der kalten Jahreszeit abgedeckt. Im nächsten Teil dieser Reihe räumen wir mit den größten Mythen rund um die Erkältungszeit auf, im dritten Teil schauen wir uns Vitamin D im Winter noch einmal im Detail an.

Weiter geht's mit Teil 2: Erkältungszeit: Was wirklich hilft und was Mythos ist.

Bei Vita Elements findest du dafür unter anderem unser Vitamin D3/K2, unser Premium Multivitamin sowie unser Biotin mit Selen & Zink.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise und schützen nicht garantiert vor Infekten. Bei häufigen oder ungewöhnlich starken Infekten empfehlen wir eine ärztliche Abklärung. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.