Kreatin
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die größtenteils in der Muskulatur als Phosphokreatin gespeichert wird und dort eine zentrale Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung spielt. Der Körper stellt Kreatin teilweise selbst her und nimmt es zusätzlich über tierische Lebensmittel auf.
Kreatin zählt zu den am gründlichsten erforschten Sport-Supplements überhaupt. Der einzige von der EFSA zugelassene Claim lautet: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung, bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm.
Üblich ist eine tägliche, durchgehende Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat, unabhängig vom Trainingstag. Eine sogenannte Ladephase mit höherer Dosierung ist optional und beschleunigt lediglich, wie schnell die körpereigenen Speicher gefüllt sind. Unsere Kreatin Monohydrat Gummibärchen machen die tägliche Routine unkompliziert.
Wie Kreatin gemeinsam mit Magnesium und Eiweiß den Muskelaufbau unterstützen kann, liest du in unserem Artikel Muskelaufbau ohne Plateau.
Mehr über Kreatin
Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die der Körper in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bildet. Etwa 95 % des Kreatins sind in der Skelettmuskulatur gespeichert, größtenteils als Kreatinphosphat. Dort dient es als schneller Energiespeicher für kurze, intensive Belastungen wie Sprints oder schwere Sätze im Krafttraining. Über die Nahrung nehmen wir Kreatin vor allem aus Fleisch und Fisch auf. Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form und wird synthetisch hergestellt. Es ist daher auch für Veganer geeignet. Die zugelassene Aussage gilt ab einer täglichen Aufnahme von 3 g.
Gut zu wissen
- Eine Ladephase ist nicht nötig. Entscheidend ist die regelmäßige tägliche Einnahme.
- Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen, um die Speicher gefüllt zu halten.
- Ausreichend trinken. Kreatin bindet Wasser in der Muskulatur.
Zugelassene Aussagen nach EU-Recht
Für diesen Bereich sind in der EU unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:
- Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. (bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin)
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Verwandte Begriffe
Aminosäuren · L-Arginin · Glycin · BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren) · Elektrolyte